Gute Gewohnheiten ersetzen schlechte Angewohnheiten
Elimatio
Befreie dich von deinen schlechten Angewohnheiten
Die meisten Menschen haben Gewohnheiten, die sie gerne loswerden möchten.
- Verlierst du dich oft im Informations-Dschungel des Internets?
- Verbringst du Stunden damit, am Computer zu spielen?
- Rauchst du direkt nach dem Aufstehen und nach dem Frühstück?
- Kommst du an keinem Imbiss vorbei, ohne dir Pommes zu holen?
Welche Gewohnheiten möchtest du ablegen? Vielleicht auch Jene, die dich daran hindern, deine Ziele zu erreichen?
Viele Menschen teilen Gewohnheiten und würden sie gerne ändern. Sicherlich gibt es auch bei dir Gewohnheiten, die du nur zu gerne aufgeben würdest. Manchmal sind es auch nur kleine Ticks und Marotten, die ddein Leben unnötig komplizieren. Zum Beispiel eine ungesunde Sitzhaltung am Schreibtisch oder das ständige Zuspätkommen, das dich dazu zwingt, morgens zum Bus zu rennen.
Wahrscheinlich hast auch du schon versucht, dir etwas abzugewöhnen, und dabei festgestellt, dass das gar nicht so einfach ist.
Auf dieser Seite erfährst du, dass es durchaus möglich ist, Gewohnheiten loszuwerden. Die folgenden Vorschläge beruhen auf Erkenntnisse der Gehirnforschung. Probiere sie doch einfach einmal aus. Suche dir aus deinen Gewohnheiten eine bestimmte aus. Ich empfehle dir die Gewohnheit auszusuchen, die nur ein oder zweimal am Tag von dir angewendet wird.
Erfahre, wie Gewohnheiten unser Leben bestimmen:
Gewohnheiten sind oft unglaublich nützlich. Stell dir vor, du müsstest bei alltäglichen Handlungen wie Zähneputzen oder Autofahren jedes Mal bewusst nachdenken. Das wäre anstrengend und zeitraubend. Glücklicherweise erleichtern uns Gewohnheiten viele dieser Prozesse.
Um Gewohnheiten zu ändern, müssen wir zunächst verstehen, wie sie funktionieren. Wissenschaftler haben entdeckt, dass Gewohnheiten in einem bestimmten Bereich des Gehirns gespeichert werden: den Basalganglien. Diese sind dafür verantwortlich, dass wir bei Routinehandlungen nicht mehr bewusst überlegen müssen, was zu tun ist.
Das Problem ist, dass die Basalganglien für unseren bewussten Willen schwer zugänglich sind. Einmal etablierte Gewohnheiten laufen automatisch ab, ohne dass wir viel dagegen tun können. Das merken wir, wenn wir versuchen, eine Gewohnheit zu ändern, wie etwa eine andere Technik beim Zähneputzen aufgrund einer wunden Stelle im Mund. Ohne starke Konzentration fallen wir schnell in alte Muster zurück.
Die Basalganglien reagieren auf Auslösereize und setzen gewohnte Handlungen in Gang. Der Anblick einer Zigarettenschachtel kann zum Rauchen verleiten, oder die leere Wohnung am Abend zum stundenlangen Computerspielen. Doch nicht nur der Auslösereiz ist entscheidend, sondern auch das damit verbundene Verlangen und die Belohnung, die wir erhalten.
Gewohnheiten sind erlernt.
Sie entstehen durch wiederholtes Verhalten in Reaktion auf bestimmte Reize und die damit verbundene Befriedigung eines Verlangens. Das macht es so schwierig, sie abzulegen. Aber das Verständnis dieser Prozesse ist der erste Schritt, um eine Lösung zu finden und Gewohnheiten zu ändern.
Gewohnheiten ändern: Ein Schritt-für-Schritt-Ansatz
Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen:
Um unerwünschte Gewohnheiten loszuwerden, ist es effektiv, sie durch neue, positive Gewohnheiten zu ersetzen. Verknüpfe ein neues Verhalten mit dem alten Auslöser, das das gleiche Bedürfnis erfüllt. Anstatt zum Beispiel aus Einsamkeit zu spielen, könntest du einen Freund anrufen.
Die Herausforderung der Veränderung:
Gewohnheiten lassen sich nicht einfach über Nacht ändern, da sie automatisch und unbewusst ablaufen. Oft bemerken wir erst zu spät, dass wir in alte Muster zurückfallen.
Gewohnheiten lassen sich nicht einfach über Nacht ändern, da sie automatisch und unbewusst ablaufen. Oft bemerken wir erst zu spät, dass wir in alte Muster zurückfallen.
Die Rolle der Basalganglien:
Unsere Gewohnheiten werden in den Basalganglien unseres Gehirns gespeichert, auf die wir mit unserem bewussten Willen nur schwer zugreifen können.
Unsere Gewohnheiten werden in den Basalganglien unseres Gehirns gespeichert, auf die wir mit unserem bewussten Willen nur schwer zugreifen können.
Selbstexperiment zur Gewohnheitsänderung:
Schritt 1 Gewohnheit benennen:
Wähle eine Gewohnheit aus, die du ändern möchtest, wie z.B. weniger Schokolade essen oder Unpünktlichkeit.
Wähle eine Gewohnheit aus, die du ändern möchtest, wie z.B. weniger Schokolade essen oder Unpünktlichkeit.
Schritt 2: Auslöser identifizieren:
Finde heraus, was deine Gewohnheit auslöst. Beobachte dich selbst und frage dich:Was passiert unmittelbar bevor ich die Gewohnheit ausführe?
In welchen Situationen tritt diese Gewohnheit auf?
Schritt 3: Auslöser wahrnehmen:
Lerne, die Auslöser deiner Gewohnheiten bewusst wahrzunehmen. Werde achtsamer und versuche, die Auslöser zu erkennen, ohne dein Verhalten sofort zu ändern.
Lerne, die Auslöser deiner Gewohnheiten bewusst wahrzunehmen. Werde achtsamer und versuche, die Auslöser zu erkennen, ohne dein Verhalten sofort zu ändern.
Praktische Tipps zur Wahrnehmung von Auslösern:
Notizen machen: Führe ein Tagebuch oder mache Notizen, wann immer du den Auslöser für eine Gewohnheit bemerkst.
Armband wechseln: Trage ein Armband, das du von einem Handgelenk zum anderen wechselst, sobald du einen Auslöser bemerkst.
Kleiner Gegenstand: Nutze einen kleinen Gegenstand in deiner Tasche, den du von einer Seite zur anderen wechselst, wenn du den Auslöser spürst.
Armband wechseln: Trage ein Armband, das du von einem Handgelenk zum anderen wechselst, sobald du einen Auslöser bemerkst.
Kleiner Gegenstand: Nutze einen kleinen Gegenstand in deiner Tasche, den du von einer Seite zur anderen wechselst, wenn du den Auslöser spürst.
Indem du diese Schritte befolgst und die Auslöser deiner Gewohnheiten bewusst wahrnimmst, kannst du beginnen, dein Verhalten Schritt für Schritt zu verändern.
Schritt 4: Das zugrundeliegende Bedürfnis erkennen
Um eine Gewohnheit zu ändern, ist es wichtig, das Bedürfnis zu verstehen, das sie erfüllt. Beobachte dich selbst und frage:
- Was erhoffe ich mir von dieser Gewohnheit?
- Welche Belohnung bringt sie mir?
- Was würde mir fehlen, wenn ich sie nicht mehr hätte?
Einige Beispiele:
- Schokolade essen: Suche nach Geborgenheit.
- Ungesunde Sitzhaltung: Wunsch nach Bequemlichkeit.
- Vor dem Fernseher einschlafen: Vermeidung von Stille und Gedanken.
Schritt 5: Eine alternative Gewohnheit entwickeln
Finde eine Handlung, die das gleiche Bedürfnis erfüllt wie die alte Gewohnheit. Dies kann herausfordernd sein, da es oft schwierig ist, Alternativen zu finden.
Beispiele:
- Statt Schokolade zu essen: Einkuscheln in eine Decke, Tee trinken, Kerzen anzünden.
- Statt ungesunder Sitzhaltung: Einen Fußhocker verwenden.
- Statt vor dem Fernseher einzuschlafen: Hörbücher hören oder lesen.
Schritt 6: Die neue Gewohnheit etablieren
Beginne mit der neuen Gewohnheit, sobald du den Auslöser zuverlässig erkennst. Entscheide dich bewusst für das neue Verhalten, sobald der Auslöser auftritt.
Beispiele:
- Für Geborgenheit: Kaufe eine schöne Decke, besorge verschiedene Teesorten, hole eine Teekanne hervor, kaufe eine ansprechende Kerze.
- Für Bequemlichkeit: Stelle einen Fußhocker an deinen Schreibtisch.
- Um Gedanken zu vermeiden: Lege interessante Hörbücher und Bücher bereit.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die neue Gewohnheit zu etablieren, überlege:
Gibt es weitere Auslösereize, die ich noch nicht erkannt habe?
Muss ich die Auslöser besser wahrnehmen?
Gibt es andere Bedürfnisse, die ich nicht berücksichtigt habe?
Wie könnte die neue Gewohnheit mein Bedürfnis noch besser erfüllen?
Zögere nicht, Freunde um Rat zu fragen, wenn du feststeckst. Oft können sie kreative Lösungen bieten, die dir selbst nicht eingefallen sind.
Zusammenfassung der 6 Schritte:
- Störende Gewohnheit benennen.
- Auslöser identifizieren.
- Auslöser wahrnehmen.
- Belohnung erkennen.
- Alternative Gewohnheit finden.
- Neue Gewohnheit beginnen.
Es ist eine Herausforderung, Gewohnheiten zu ändern, aber mit Aufmerksamkeit und Experimentierfreude kannst du erfolgreiche Veränderungen herbeiführen.