Das Seminarbuch mit dem du das Rauchen aufgeben kannst - Elimatio

Unter der Umsetzungskompetenz versteht man die Fähigkeit, erworbenes Wissen auch anzuwenden.

Wie Wissenschaftler herausgefunden haben, sollen nur 10% aller Menschen über eine angeborene Umsetzungskompetenz verfügen. Dies bedeutet aber nicht, dass man deshalb ein Leben lang unter diesem Manko leiden muss, und zur Erfolglosigkeit verdammt ist. Die gute Nachricht ist, dass man seine Umsetzungskompetenz wie einen Muskel trainieren kann.

Die Frage, ob man mit einem Ratgeber das Rauchen aufhören kann, wirst du dir jetzt sicher selbst beantworten können. Die Antwort ist ein eindeutiges »Ja«, wenn es dir gelingt, die in Ratgebern beschriebenen Empfehlungen und Aufgaben in die Tat umzusetzen.

Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass dies nicht so einfach ist. Deshalb wirst du neben den Ratschlägen, die das Nichtmehrrauchen betreffen, auch Empfehlungen erhalten, mit denen du deine Umsetzungskraft trainieren kannst. Zusammengefasst bedeutet dies, dass du mit diesem Buch in dein rauchfreies Leben starten kannst, wenn, ja wenn du tust, was du tun willst.

Ich wünsche dir viel Erfolg für deine Zukunft und ein rauchfreies Leben.

Siegfried Müller

Das Buch kannst du über Amazon erwerben "Nichtraucher Ratgeber von Elimatio"

Oder bestelle es direkt beim Autor per Mail an:  nikotinimmun@arcor.de

Selbstverständlich weiß ich, dass du ein Buch lesen kannst. Dieses Seminarbuch unterscheidet sich aber von den üblichen Ratgebern dadurch, dass es kein Buch ist, welches man einfach mal schnell durchliest. Es ist ein Reiseführer, der dir Schritt für Schritt den Weg zu einem Leben ohne Zigarette zeigen wird. Damit du dieses Ziel möglichst unbeschwert und erfolgreich erreichst, möchte ich dir einige Empfehlungen geben.

Dein Weg zur Nichtraucherin bzw. zum Nichtraucher ist ein Prozess, der einige Zeit benötigt. Um diesen nicht zu unterbrechen, ist eine konzentrierte und kontinuierliche Beschäftigung mit dem Buch sinnvoll.

Nicht zu empfehlen ist es, das Buch in einem Rutsch durchzulesen. Den sichersten Erfolg erreichst du, wenn du eine feste Zeit für deinen »Seminarbesuch« einplanst. Bewährt hat sich ein Rhythmus von 45 Minuten mindestens dreimal wöchentlich. Lese jedes Kapitel konzentriert und versuche die Informationen nach ihrem Stellenwert für dein Leben und Verhalten zu bewerten. Ich empfehle dir, von diesen 45 Minuten einige Minuten für Wiederholungen einzuplanen. Die Notizen und Unterstreichungen in früheren Kapiteln lies noch einmal. Falls du eine darin beschriebene Übung noch nicht durchgeführt haben solltest, setze diese zunächst in die Tat um, bevor du mit einem neuen Kapitel beginnst. Auch ist es sinnvoll, die bereits von dir aufgeschriebenen Gedanken noch einmal zu reflektieren und eventuell zu ergänzen. Als Folge bilden sich stabile neuronale Netzwerke, die Teil deines Nichtraucherprogramms sein werden.

Das Buch wird aus lerntechnischen Gründen nur als Taschenbuch angeboten.

Die sogenannte “Generation Z” wächst zwar mit Smartphones und Notebooks auf. Aber wie die Washington Post unter Berufung auf verschiedene Studien sowie eigene Befragungen schreibt, werden längere Lehrtexte am liebsten auf bedrucktem Papier gelesen.  Eine Untersuchung der University of Washington hat ergeben, dass ein Viertel der Studierenden selbst dann gedruckte Lehrbücher kauft, wenn sie die Digital-Fassungen umsonst bekämen. Klassische Probleme von digitalem Lesen sind die Gefahr von Ablenkung und die schlechtere Texterfassung. Auch Unterstreichungen und Notizen gehen bei bedrucktem Papier leichter von der Hand. Wissenschaftler bewiesen, dass die Lernfähigkeit sich verbessert, wenn mit der Hand geschrieben wird.  

Wie du vielleicht weißt, ist dieses Buch die neueste Auflage und ersetzt meine bisherigen Nichtraucherbücher.

Obwohl ich in diesem Trainingsbuch alle möglicherweise auftretenden Probleme berücksichtigt habe und die entsprechenden Lösungen vorschlage, kann es sein, dass du einmal vor einem Hindernis stehst und keinen Weg findest, es zu überwinden. Du kannst dann mein kostenloses Coaching in Anspruch nehmen. Dir stehen insgesamt 30 Minuten Telefoncoaching zu. Auch kannst du mir jederzeit per Email dein Problem schildern. Nähere Einzelheiten dazu findest du im Kapitel »Der Reality-Loop«

»Wenn ich etwas sage, verliert es sofort und endgültig die Wichtigkeit; wenn ich es aufschreibe, verliert es sie auch immer, gewinnt aber manchmal eine neue.«

Franz Kafka (1883 - 1924)

Eine der jüngsten Forschungsarbeiten dazu stammt von der Princeton-Universität. Die beiden amerikanischen Psychologen Pam Mueller und Daniel Oppenheimer veröffentlichten einen Aufsatz für „Psychological Sciene“ mit der Erkenntnis, dass der Stift kraftvoller ist, als das Keyboard.

Nachfolgend noch einige Gründe dafür, warum es gut wäre, wenn du mit dem Aufschreiben bereits heute beginnen würdest. Kaufe dir ein Notizbuch, besser noch, du schreibst direkt in das Taschenbuch.

Zwischen den Kapiteln findest du immer genügend Raum für kurze Notizen, oder schreibe einfach an den Rand der Seite. Unterstreiche für dich bedeutsame Textabschnitte. So erhältst du ein Tagebuch, welches dir bei Rückfallgefahr hilft, diesen zu vermeiden. Falls du trotzdem einmal rückfällig wirst, wird dieses Tagebuch eine wertvolle Hilfe sein, mit welcher du umgehend wieder rauchfrei werden kannst.

Über große Gefühle, wie Liebe oder Trauer können wir meist mit unseren Mitmenschen reden, denn diese sind von ihnen aus ihrer eigenen Erfahrung nachvollziehbar. Aber es gibt ja noch eine Vielzahl von »kleinen« Gefühlen. Hierzu gehören Zweifel an den Erfolg, Freude über kleine Fortschritte. Auch darfst du wütend auf dich selbst sein, wenn es mal nicht so gelingt, wie du es dir vorgestellt hast. Natürlich darfst du dich auch selbst loben oder stolz auf deine kleinen oder größeren Erfolge sein. Wenn du deine Gefühle aufschreibst, dann sind sie mehr oder weniger fassbar, sie erhalten eine größere Bedeutung. Im Anschluss daran kannst du sie mit dem Verstand beurteilen. Das hilft dir einerseits deine Motivation zu festigen, aber auch Schwierigkeiten nicht als unüberwindbare Hindernisse zu verstehen, sondern Wege zu finden, diese zu umgehen.

Ein Grund dafür, dass wir Gedanken so schnell wieder vergessen, ist die blitzschnelle Gedankenfolge zu verschiedenen Themen. Es ist dir sicher bereits schon passiert, dass du glaubst, in deinem Kopf sitzen verschiedene Personen, die dich mit ständig neuen Vorschlägen verwirren. (Darüber erfährst du, im Kapitel über das innere Team, noch mehr.) Wenn du jedoch einen Gedanken niederschreibst, konzentrierst du dich intensiver auf das damit zusammenhängende Thema. Die Niederschrift eines Gedanken hilft dabei, ihn festzuhalten und auf seinen Stellenwert für dein Ziel zu überprüfen.

Im Laufe deines Lebens hast du manche Erfahrungen gesammelt, die dir geholfen haben, Ziele zu erreichen. Sie befinden sich aber nicht mehr in deinem Bewusstsein, sondern sind im Unterbewusstsein gespeichert. Wenn du täglich eine Art Tagebuch über deinen Weg führst und alle Gedanken zulässt, kann es dir passieren, dass aus deinem Unterbewusstsein Lösungen auftauchen, auf die du bei bewusster Suche nie gekommen wärst.

Zur Ruhe kommen

»Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt.«

Ernst Festl

Um einen Tagebucheintrag zu verfassen, musst du dir etwas Zeit nehmen. Diese Zeit nimmst du dir nur für dich. Wann hast du das letzte Mal nur etwas für dich getan? Rauchen zählt nicht, denn damit tust du langfristig nichts für dich, sondern gegen dich.

Du schreibst ja keinen Aufsatz, der von einem Lehrer benotet werden soll. Schreibe einfach, was dir in den Sinn kommt. Lass deine Gedanken sozusagen aus dir heraus auf das Papier fließen. Du wirst dich wundern, welche neuen Zusammenhänge und Ideen du dabei entwickelst. Schreiben ist ein kreativer Prozess.

»Der Durchschnittsmensch wartet immer darauf, dass etwas geschieht, anstatt sich selbst an die Arbeit zu machen, damit etwas geschieht.“   Alan Alexander Milne

Für ein optimales Ergebnis ist es von großer Bedeutung, dass du die Handlungsempfehlungen unmittelbar ausführst und nicht vor dir her schiebst. Die täglich erlebten Erfolge fördern deinen Optimismus und deine Motivation. Trotz eventueller Rückschläge oder kritischer Momente wirst du den Glauben an deinen Erfolg nicht verlieren.  Dies ist kein Buch zum Durchlesen. Dies ist ein Buch zum Machen. Das bedeutet, lesen, tun und erst nach dem Tun weiterlesen.

Sicher kennst auch du Tools, mit denen du berechnen kannst, wie viel Geld du nicht verbrannt hättest, wenn du Nichtraucher bzw. Nichtraucherin geblieben wärst. Natürlich auch, was du ab dem Tag einsparst, ab dem du nicht mehr rauchst. Nach meiner Rechnung habe ich etwa 75.000.- Euro in die Luft geblasen. Den verlorengegangenen Zins und der Zinseszins wurde von mir nicht mitgerechnet, was ja logisch ist, denn als Nichtraucher hätte ich das Geld ja nicht gespart. Oder kennst du einen Nichtraucher, der seit dem 16. Lebensjahr jeden Tag den Preis für eine Schachtel Zigaretten auf sein Sparbuch bringt?

Dann durfte ich auch berechnen, wie viel Geld ich spare, wenn ich sofort mit dem Rauchen aufhöre. Falls ich neunzig Jahre alt werde, ich war damals 70, wären das bei mir ungefähr 55.000.- Euro. Allerdings hat mich dies nicht unbedingt motiviert, denn was soll ich mit dem Geld anfangen, wenn ich tatsächlich das neunzigste Lebensjahr erreiche?  

Nachgedacht habe ich aber darüber, wie ich die 200.- bis 280.- Euro, die ich jeden Monat in die Luft blase, anderweitig ausgeben könnte. Eine Idee war, die ich auch umgesetzt habe, dass ich einen bestehenden Kredit schneller abbezahlen werde, wenn ich die monatliche Rate um 180.- € erhöhe. Auch könnte ich mehr Bio-Produkte essen, was meine Aussicht bis ins hohe Alter gesund zu bleiben, zusätzlich deutlich verbessern würde. Die Mehrkosten dafür kann ich mir spielend leisten.

Schreibe doch jetzt einmal auf, für was du die monatlich eingesparte Summe ausgeben könntest, sobald du nicht mehr rauchst.

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Falls du zu den Menschen gehörst, für die 200.- Euro Peanuts sind und du dir sowieso alle kleinen und größeren Wünsche erfüllen kannst, könntest du die von dir eingesparte Summe einer gemeinnützigen Einrichtung spenden.

Wusstest du, dass es glücklich macht, wenn man sich für seine Mitmenschen einsetzt? Psychologen um Elizabeth Dunn (University of British Columbia, Vancouver, Kanada) haben dies durch mehrere Studien ermittelt. Wohltätigkeit verbessert auch das Selbstwertgefühl, welches das emotionale Fundament für eine konstruktive Lebensgestaltung bildet. Selbstwert ist wichtig für deinen Erfolg in allen Bereichen des Lebens. Übrigens ist in der Jugend ein geringes Selbstwertgefühl und der Wunsch nach Anerkennung häufig der Grund, warum mit dem Rauchen begonnen wird.

Lerne (wieder) Fragen zu stellen, um besser und schneller zu lernen. Kinder machen es uns vor: Sie fragen, um zu lernen und sie lernen schnell. Du kennst das sicher aus eigener Erfahrung. Kleine Kinder fragen und fragen und fragen. Warum ist das so? Wieso? Weshalb? Kinder sind wissbegierig und neugierig, sie wollen lernen. In Studien wurde eindeutig nachgewiesen, dass die Lernstrategie des Fragenstellens auf den Lernerfolg große Auswirkungen zeigte, wenn eine aktive Fragenbeantwortung erfolgt und dabei auf bestehendes Wissen zurückgegriffen werden kann. (Levin & Arnold Fragen stellen und lernen)

Da unser Gehirn assoziativ arbeitet, helfen Fragen ihm dabei, sein Wissensnetz auszubauen.  Lernpsychologen wissen heute, dass Kinder selbst die Antworten finden sollten. Daraus gewinnen die Heranwachsenden Selbstwirksamkeitserfahrungen. Diese spornen dazu an, die Welt immer wieder neu zu erobern. Wahrscheinlich werden bei dir zu einzelnen Themen Fragen auftauchen, die in dem entsprechenden Kapitel nicht beantwortet werden. Versuche die Antwort selbst zu finden. Das Internet ist eine unerschöpfliche Quelle.

Hinweis: Du wirst in diesem Buch zahlreiche Zitate finden. Nach meiner Meinung enthalten Zitate nicht nur Wahrheiten, sondern ganze Storys, die jeder in Gedanken für sich selbst schreibt. Ich empfehle dir, bei jedem Zitat einen Moment lang innezuhalten und in Gedanken deine eigene Story zu schreiben.

Falls du glaubst, mit dem Rauchen etwas Gutes aufgeben zu müssen:  »Habe keine Angst, das Gute aufzugeben, um das Großartige zu erreichen.«  John D. Rockefeller

Das Niederschreiben von Gedanken und Ideen hat zahlreiche weitere Vorteile. Du kannst immer wieder in deinen Aufzeichnungen lesen. Ich empfehle es dir sogar, denn dadurch erkennst du deine Fortschritte. Dir werden wieder die Schwierigkeiten bewusst, die du bisher noch nicht überwunden hast. Meist entwickelt sich dadurch ein Lösungsweg. Schreiben verbindet somit bewusst geplante Vorhaben mit dem Unterbewusstsein. So kann eine emotionale Verbindung mit dem anvisierten Ziel entstehen.

Da ich mein Rauchverhalten als Zwang und Unfreiheit erlebte, entwickelte ich für mich den Satz: »Ich will rauchfrei sein!«

Diesen Satz schrieb ich zweimal am Tag auf, und zwar viermal hintereinander. Nach dem Aufstehen, und abends bevor ich zu Bett ging. Diese Technik wende ich noch heute für mein jeweils aktuelles Ziel an.

Übrigens: Diese kleine Aufgabe nicht irgendwann am Tag durchführen, sondern immer zu einer festgelegten Zeit. Zum Beispiel direkt vor dem Frühstück oder vor dem zu Bett gehen.

»Nicht die Größe der Aufgaben entscheidet über Erfolg oder Misserfolg, sondern das Wie, mit dem wir die kleinen Herausforderungen zu lösen verstehen.« Theodor Fontane

Wie wäre es, wenn du dein Ziel, jetzt gleich in das Buch schreibst?

Und dann jeden Tag aufs Neue. Du denkst jetzt: »Mach ich später, ich lese jetzt erst einmal weiter. Außerdem habe ich keinen Stift zur Hand.«

Martin Luther hätte dir darauf diese Antwort gegeben: »Bedenke, dass aus einem »nicht jetzt«, sehr schnell ein niemals wird«.

Wie wäre es, wenn du dir einen Stift holst?

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»Nein, diese jetzt nicht!« Der Schlüssel zur Freiheit

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, wird sich durch einen Dschungel von Gewohnheiten kämpfen müssen. Im Laufe deines Raucherlebens haben sich eine Unzahl Gewohnheiten ausgebildet, die dich veranlassen, einen spezifischen Reiz mit dem Anzünden einer Zigarette zu beantworten. Deine Antwort war bisher immer ein "Ja, jetzt rauche ich".

• Gleich nach dem Aufstehen, hast du »Ja« zur Zigarette  gesagt

• Nach dem Frühstück oder bereits davor hast du »Ja« zur Zigarette gesagt.

• Sobald du in dein Auto gestiegen bist, hast du »Ja« gesagt.

• Während einer Arbeitspause hast du »Ja« gesagt.

• Aus purer Gewohnheit hast du »Ja« gesagt.

• Zwanzig Minuten nach der letzten Zigarette hast du »Ja« gesagt und erneut eine angezündet.

• Immer wenn du Langeweile hattest, hast du »Ja« gesagt.

• Immer wenn du vermeintlich Stress hattest, hast du »Ja« gesagt.

• Immer wenn du ......?......, hast du »Ja« gesagt.

Der Satz: "Nein, diese jetzt nicht!", ist deine Machete, mit der du dir

den Weg durch das Dickicht deiner Gewohnheiten bahnen wirst.

Deine Übung:

Ab sofort beantwortest du das eine oder andere Verlangen nach einer Zigarette mit dem Satz: "Nein, diese jetzt nicht!" Natürlich darfst du diese Zigarette dann auch nicht rauchen. Den Schlüsselsatz: "Nein, diese jetzt nicht!" solltest du möglichst oft am Tag anwenden. Verblüfft wirst du nach einigen Tagen feststellen, dass du deutlich weniger rauchst. Dieser erste Erfolg stärkt deinen Glauben daran, den Absprung dieses Mal zu schaffen.

Tipp

Neuronale Verbindungen werden rascher und stabiler ausgebildet, wenn man sie mit einer Handlung verknüpft. Deshalb denke diesen Satz nicht nur, sondern nehme immer wieder einmal eine Zigarette aus der Packung und stecke diese dann wieder zurück. Gerald schrieb mir: »Ich habe da eine Frage. Hilft es auch, wenn ich diese eine Zigarette zurückstecke und mir eine andere aus der Packung nehme und diese dann rauche?« Ein lachendes Emoticon signalisierte, dass er die Frage nicht ernst gemeint hatte.  Übrigens gibt es einen weiteren Turbo. Wenn du allein bist, empfehle ich dir, den Satz nicht nur zu denken, sondern auch halblaut zu sprechen.

Meine Erfahrung:

Als mir diese Übung einfiel, begann ich sofort, sie mit Begeisterung anzuwenden. Nach zwei Tagen stellte ich fest, dass ich den Satz »Nein, diese jetzt nicht« immer öfter vergaß und erst wieder daran dachte, wenn ich die Zigarette bereits angezündet hatte. Die Ursache dafür war, dass der automatisierte Griff zur Zigarette schneller erfolgte, als ich mit: »Nein, diese jetzt nicht!«, bewusst antworten konnte.

Erst als ich eine Verzögerung in den Handlungsablauf einbaute, gelang es mir rechtzeitig, »Nein, diese jetzt nicht«, zu denken und mich gegen das Rauchen zu entscheiden. Diese Handlungsbremse war ein billiges Zigarettenetui aus Plastik, welches ich mir an der Tankstelle kaufte. Die Zigarettenpackung steckte ich mit dem offenen Teil nach unten in das Etui. Jetzt musste ich zunächst das Etui öffnen, dann die Zigarettenpackung entnehmen, und konnte erst dann eine Zigarette aus der Packung nehmen. Damit hatte ich Zeit genug, um zu überlegen, ob ich wirklich rauchen wollte.

»Sag ja zum Nein!« © Helga Schäferling (*1957)

Weitere Handlungsbremsen könnten sein:

• Die Packung nicht auf dem Schreibtisch ablegen, sondern in die unterste Schublade verbannen.

• Aufbewahrungsorte ständig verändern.

• Zigaretten und Feuerzeug an getrennten Orten ablegen.

• Auf das Etui (Öffnungsklappe) den Satz »Nein. diese jetzt nicht« schreiben.

• Vor Beginn der Autofahrt die Zigarettenpackung in den Kofferraum legen.

Dein Erfolgsformular

Das Formular wird dir helfen, deine Motivation zu verstärken.  

Die Anzahl der von dir gerauchten Zigaretten markiere mit einem Punkt in der Tabelle. Dabei ist es normal, dass du gewisse Schwankungen nach oben und unten feststellen wirst. Das Bild zeigt zwei Beispielkurven, die zwei unterschiedliche Charaktere zeigen. Einen ruhigen und zielstrebigen (schwarz) und einen eher nervösen und sprunghaften (grau) Typ. Entscheidend ist aber, dass beide ihr Ziel erreichten. Trage konsequent an jedem Tag deine gerauchten Zigaretten ein. Die Visualisierung durch die abfallende Kurve führt zu einer ausgeprägten Stärkung deiner Motivation.

Dein Formular findest du auf der letzten Seite des Buchs, dann musst du nicht lange suchen.

Schreibe doch einmal auf, wann und zu welchen Anlässen bzw. Gewohnheiten du "Ja" zum Rauchen sagst.

»Wo es ein Ziel gibt, gibt es auch einen Start. An die Startposition zu gelangen ist der erste und schwerste Schritt zum Ziel. Dort angekommen und mit allen Mitteln versorgt - führt dann meist automatisch zum Ziel.«  Lenz, Christian

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Wahrscheinlich wunderst du dich, dass du nur wenige Anlässe entlarven kannst. Wenn du sie zusammenzählst, kommst du nicht auf die Anzahl der Zigaretten, die du täglich rauchst. Das liegt daran, dass viele Auslöser im Unterbewusstsein versteckt sind.

Auslöser kann ein Moment der Langeweile sein, wenn du auf den Bus wartest, auch ein kurzer Stressmoment und viele andere Anlässe, die dir nicht bewusst sind. Oft rauchst du auch einfach so, weil du seit Jahren in bestimmten Zeitabständen rauchst. Die Gesamtheit der Auslöser, die den Griff zur Zigarette bewirken, wurden als stabile neuronale Verknüpfungen angelegt, die sich durch zahlreiche Wiederholungen zu Schnellstraßen entwickelten. Diese Schnellstraßen sind Signalleitungen, die Hunderttausende Nervenzellen miteinander verbinden. Sie gehören zu deinem Raucherprogramm, welches du über Jahre in dein Unterbewusstsein installiert hast.

Nun ist es leider so, dass sich diese neuronalen Verknüpfungen nicht gänzlich zurückzubauen lassen. Fahrrad fahren wirst du auch immer können. Diese unbewusst ablaufenden Programme sind der Grund, warum es dir bislang so schwer gefallen ist, mit dem Rauchen Schluss zu machen bzw. warum du bereits Stunden oder wenige Tage nach deinem vermeintlichen Schlusspunkt, wieder zur Zigarette gegriffen hast.

Relativ leicht lässt sich aber dein Griff nach der Zigarette als Reaktion auf den auslösenden Reiz beeinflussen oder verändern. Dazu dient dir der Satz »Nein, diese jetzt nicht!« Ein Problem sind dann jedoch die Auslöser, die du nicht kennst. Bei zwanzig oder mehr täglich gerauchten Zigaretten hättest du sowieso monatelang damit zu tun, für jeden einzelnen Reiz die alternative Reaktion - nicht zu rauchen - einzuüben.

Suche dir zunächst einen Grund aus deiner Liste aus, den du fest mit dem Satz »Nein, diese jetzt nicht« verknüpfst.

Nachdenkenswert

Unser Gehirn lernt vernetzt und in Bildern. Deswegen liebt es Geschichten, Märchen oder Sagen.

© Leon R. Tsvasman (*1968),

Was soll diese Geschichte denkst du? So dumm ist doch kein Mensch, und du ganz bestimmt nicht.

Nun, zurzeit kostet eine Zigarette fast 35 Cent. Ja ich weiß, der Vergleich hinkt, du schmeißt die Zigaretten ja nicht einfach weg, du rauchst sie und erhältst ja einen Gegenwert:

Darauf möchtest du auf keinen Fall verzichten - oder?